După ce vei naște, vei face tot felul de lucruri noi cu corpul tău - ridicându-ți copilul în moduri incomode, purtându-l într-un marsupiu, trăgând un scaun de mașină și privind în jos la el ore în șir în timp ce îi hrănești. Aceste mișcări noi, repetitive, pot provoca o varietate de dureri, mai ales că încă vă recuperați după sarcină și naștere.
Puteți trece înaintea disconfortului și vă puteți ușura puțin experiența postpartum lucrând la mobilitate și la exerciții de întărire acum. Iată cinci exerciții blânde, de sus în jos, pe care să le faci pe parcursul sarcinii și după naștere.
Notă: durerile neobișnuite sau extreme merită atenția unui furnizor de asistență medicală. Dacă simțiți vreo durere nouă sau durerea existentă se agravează cu aceste mișcări, opriți-vă și consultați un medic sau un terapeut fizic.
Gâtul și partea superioară a spatelui se întind
Poate fi util pentru: reducerea durerilor de gât și spate, dureri care se deplasează pe brațe, sindromul de tunel carpian
- Utilizați un scaun care ajunge la mijlocul spatelui pentru sprijin.
- Stați cu șoldurile și spatele atingând spătarul scaunului.
- Sprijiniți-vă capul și partea superioară a corpului cu mâinile.
- Aplecați-vă ușor pe spate peste scaun până când simțiți o întindere în partea inferioară a gâtului și în partea superioară a spatelui.
- Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi așezați-vă înapoi. Repetați de 10 până la 15 ori.
Întinderea încheieturii mâinii și a degetului mare
Poate fi util pentru: reducerea durerii la încheietura mâinii și a degetului mare, care sunt frecvente în timpul sarcinii și postpartum
- Întindeți-vă brațul cu palma în sus.
- Îndoiți încheietura mâinii astfel încât degetele să îndrepte spre podea.
- Folosiți mâna opusă pentru a îndoi ușor încheietura mâinii înapoi spre corp, până când simțiți o întindere în antebraț și/sau în partea din față a încheieturii.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
- Acum, întindeți același braț și întoarceți-vă palma astfel încât să fie orientată în jos. Din nou, folosiți mâna opusă pentru a ajuta ușor la o întindere mai profundă.
- Faceți ambele întinderi de trei ori, apoi repetați cu brațul opus.
Consultați-vă cu un medic sau cu un terapeut fizic dacă suspectați sindromul de tunel carpian, tenosinovita De Quervain sau orice altă afecțiune subiacentă, în afară de durerile și durerile generale asociate cu sarcina.
Întăritor de miez
Poate fi de ajutor pentru: reducerea durerilor de spate, șold și partea inferioară a corpului; îmbunătățirea forței și a rezistenței pentru activitățile zilnice; minimizarea separării abdominale (diastasis recti)
- Îngenuncheați în patru picioare, cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile peste genunchi.
- Respirați câteva respirații și observați ce se întâmplă cu mușchii burticii.
- Pe măsură ce expirați următoarea respirație, trageți ușor mușchii abdominali de parcă v-ați îmbrățișa copilul spre dvs. pentru a vă angaja mușchii profundi.
- Inspiră pentru a permite mușchilor să se relaxeze; nu-ți ține respirația.
- Repetați pentru 10 până la 15 repetări într-un ritm care vi se pare natural.
Întăritor de șold
Poate fi de ajutor pentru: scăderea durerilor de spate și șold, îmbunătățirea forței și rezistenței pentru activitățile zilnice
- Întindeți-vă pe o parte și puneți-vă șoldurile și genunchii unul peste altul, îndoiți la aproximativ 45 de grade.
- Ținând picioarele împreună, ridicați genunchiul de sus câțiva centimetri.
- Țineți spatele și pelvisul nemișcat și nu lăsați șoldurile să se rotească înapoi.
- Țineți genunchiul ridicat timp de aproximativ 5 secunde și apoi coborâți.
- Repetați această mișcare de 10 ori.
- Schimbați părțile și repetați cu piciorul opus.
- Faceți 2 seturi în total pe fiecare parte.
Întindere a gambei
Poate fi util pentru: reducerea durerilor de spate și de picioare, ușurință în urcarea/coborârea scărilor, scăderea crampelor la gambe
- Stai cu un picior în fața ta, cu celălalt picior în spate.
- Îndoiți genunchiul din față într-o ușoară pasă în timp ce țineți genunchiul din spate drept.
- Țineți călcâiul piciorului din spate pe podea și degetele de la picioare îndreptate înainte. Aici ar trebui să simți întinderea.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați. Faceți întinderea de două ori pe fiecare parte.
